Adoptar hábitos saludables es fundamental para mantener un sistema digestivo eficiente. Pequeños cambios en la rutina diaria pueden tener un gran impacto en la digestión.
Masticar bien
La digestión comienza en la boca. Masticar correctamente activa las enzimas digestivas de la saliva, iniciando la descomposición de los nutrientes y facilitando su posterior absorción. Masticar de forma consciente disminuye la carga de trabajo del estómago, reduce la hinchazón y mejora la sensación de saciedad. Intenta masticar cada bocado entre 20 y 30 veces para optimizar la digestión.
La digestión comienza en la boca
Hidratación adecuada
Beber suficiente agua es clave para favorecer la digestión. Si nos hidratamos adecuadamente:
- Mejora el movimiento intestinal.
- Favorece la absorción de micronutrientes esenciales.
- Ayuda a modular la microbiota intestinal, un factor clave en la salud digestiva [1].
Es interesante distribuir la ingesta de agua a lo largo del día, evitando grandes cantidades durante las comidas principales para no diluir en exceso los jugos gástricos.
Es importante hidratarse bebiendo agua
Actividad física
La actividad física suave, como caminar después de las comidas, tiene un impacto directo en el tránsito intestinal. Estudios actuales indican que una práctica regular puede mejorar la microbiota y la motilidad intestinal [2].
Además, dar un paseo tranquilo después de cada comida puede reducir la inflamación posprandial y favorecer la regulación de la glucosa en sangre.
Actividad física
Comer con tranquilidad
Comer de forma relajada es fundamental. El estrés inhibe la producción de enzimas digestivas y puede provocar digestiones lentas e hinchazón.
Para mantener un ambiente digestivo ideal:
- Minimiza pantallas y distracciones.
- Come en silencio o con música suave.
- Respira profundamente antes de empezar a comer.
- Mantén un horario regular de comidas para ayudar al cuerpo a anticipar los períodos de digestión.
Evitar el uso de pantallas
Infusiones y remedios naturales
Las infusiones pueden ser grandes aliadas para mejorar la digestión. Tomar una infusión digestiva después de las comidas puede proporcionar una sensación de bienestar y favorecer el tránsito intestinal.
Algunas plantas digestivas recomendadas
- Jengibre: estimula la producción de jugos gástricos y reduce la inflamación.
- Manzanilla: calma el estómago y reduce los cólicos abdominales.
- Poleo: favorece la digestión y combate la flatulencia.
- Menta: ayuda a relajar los músculos gastrointestinales y alivia la hinchazón.
Infusión digestiva de manzanilla
Alimentos a evitar para una mejor digestión
Es recomendable evitar los siguientes alimentos:
- Alimentos picantes y grasos.
- Alimentos muy grasos y fritos: ralentizan el vaciado gástrico y pueden causar acidez.
- Alimentos picantes: irritan la mucosa gástrica y pueden provocar inflamación. Son interesantes siempre que no haya molestias.
- Productos ultraprocesados y bebidas azucaradas: su alto contenido en aditivos y azúcares puede desequilibrar la microbiota intestinal.
La base de una digestión saludable es una alimentación natural, basada en alimentos frescos, ricos en fibra y nutrientes.
Consejos en caso de molestias digestivas
Escoge alimentos fáciles de digerir:
- Sopas y caldos: hidratantes y nutritivos, ligeros y fáciles de asimilar.
- Carnes magras y pescados blancos: fáciles de digerir.
- Verduras cocidas: más digestivas que las crudas en períodos de sensibilidad digestiva.
Sopas y caldos
La salud digestiva está relacionada con la inmunidad y la salud emocional.
Cuando experimentamos molestias recurrentes, puede ser una señal de que nuestro sistema digestivo necesita una atención especial. Buscar el asesoramiento personalizado de un profesional médico y de un profesional de la nutrición puede ayudarnos a adaptar nuestra alimentación de forma individualizada según nuestras necesidades.
"No solo somos lo que comemos, sino también lo que digerimos y absorbemos".
Referencias:
[1] Nature Reviews Gastroenterology, 2021
[2] American Journal of Gastroenterology, 2023