Los alimentos azucarados, como dulces, refrescos y ciertos tipos de postre, son habituales en la alimentación de buena parte de la población. Sin embargo, ha quedado evidenciado que su consumo excesivo puede tener efectos negativos en nuestra salud (aumento del riesgo de diabetes, obesidad, caries, etc).
Entonces, ¿por qué tenemos tanta necesidad de comer azúcares?
Algunos estudios consideran que estas ganas de comer azúcares o alimentos azucarados pueden relacionarse con la liberación de dopamina, un neurotransmisor asociado con el sistema de recompensa al cerebro [1][2]. Si consumirlo lo asociamos a placer, recurrimos a estos alimentos cuando queremos obtenerlo ya sea porque estamos estresados, aburridos, tristes, etc. [3][4].
Por otra parte, la publicidad tampoco nos lo pone fácil y nos evoca a comprar ciertos tipos de productos, que tienen una alta palatabilidad entre otras cosas porque contienen muchos azúcares.
La vista de comida azucarada nos evoca a sentir placer
Así pues, es bueno encontrar estrategias para moderar las ganas de comer este tipo de productos.
Aquí te dejo algunos consejos:
- Si consumes alimentos densos nutricionalmente, tendrás más saciedad. Por tanto, opta por incluir fibra, proteínas y grasas saludables. Además, si comes de forma equilibrada ayudarás a estabilizar los niveles de glucosa en sangre y así evitar descensos bruscos que podrían llevarte a recurrir a este tipo de azúcares simples.
- Evita siempre que puedas los alimentos ultraprocesados que suelen tener cantidades importantes de azúcar y aditivos.
- Evita comprar productos que no tienen ningún aporte nutricional como la bollería, galletas, refrescos. Si no tienes, no comerás.
Si tienes ganas de comer dulce busca alternativas saludables, ¡hay muchas! puedes optar por los frutos frescos, los frutos secos, endulzar con especias como la canela, cambiar el chocolate con leche de forma progresiva por un chocolate con mayor porcentaje de cacao y por tanto menos azúcar, etc.
Y como siempre, es necesario individualizar según la persona, atendiendo a su situación y entorno, para poder buscar estrategias personalizadas e incorporar los nuevos hábitos, cada pequeño paso, ¡cuenta!
Referencias:
[1] Volkow, N. D., Wang, G. J., Fowler, J. S., Tomasi, D., & Baler, R. (2012). Food and drug reward: overlapping circuits in human obesity and addiction. Current topics in behavioral neurosciences, 11, 1-24. https://doi.org/10.1007/7854_2011_169
[2] Avena, N. M., Rada, P., & Hoebel, B. G. (2008). Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neuroscience and biobehavioral reviews, 32(1), 20-39. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.04.019
[3] Gearhardt, A. N., Corbin, W. R., & Brownell, K. D. (2009). Preliminary validation of the Yale Food Addiction Scale. Appetite, 52(2), 430-436. https://doi.org/10.1016/j.appet.2008.12.003
[4] Lustig, R. H., Schmidt, L. A., & Brindis, C. D. (2012). Public health: The toxic truth about sugar. Nature, 482(7383), 27-29. https://doi.org/10.1038/482027a